Entspannt statt ausgebrannt – diese Yogaübungen helfen Euch als Familie

Im Verlauf des letzten Jahres habe ich viele Mütter getroffen und deren Angespanntheit und Abgeschlagenheit wahrgenommen. Mit jedem Lockdown sank auch das Energielevel der Mütter und Kinder und ich habe mich gefragt – wie kann man als Familie in dieser Ausnahmesituation trotzdem einen Weg finden, besser durch diese Zeit zu kommen und eventuell sogar etwas Gutes daraus zu machen? Die Belastungen sind riesig und trotzdem gibt es keinen Weg raus aus der Situation (zumindest aktuell nicht). Werden wir als Eltern immer gestresster, überträgt sich diese Energie automatisch auf unsere Kinder und es kommt zu einem Teufelskreis. Nachfolgend habe ich ein paar Tools aufgeführt, die mir sehr helfen gut durch diese Zeit zu kommen. Nutze es wie ein Buffet und schau ́ einfach für dich, was dir gefällt und zu dir passt:

Atmen – klingt banal, ist aber sehr effektiv.

Keiner erwartet, dass du dich 30 Minuten gut positioniert auf ein Yogakissen setzt, der Meditationsmusik lauscht und den Duft des Räucherstäbchens schnupperst. Schön, wenn die Zeit da ist, in der Realität ist sie das nur leider selten der Fall.

Situation: Stress verursacht einen flachen Atem. Wir benötigen aber die Bauchatmung, um unseren Körper zu signalisieren, dass keine Gefahr droht.

Anleitung: Atme ganz bewusst -gerne tief in den Bauch- 1-2x zwischen deinen Aktivitäten. Du bist mit dem Aufräumen der Küche fertig und gehst über zur Wäsche – erst einmal kurz die Augen schließen, 1-2x tief ein- und ausatmen und erst dann weiter machen. Du steigst in dein Auto und bevor du den Motor startest – Augen schließen, 1-2x tief ein- und ausatmen und erst dann losfahren (vorher bitte die Augen wieder öffnen:-)).

Wirkung: Dein Atem holt dich zurück ins Hier und Jetzt und hilft deinem Körper zurück in die Ruhe.

Stop, watch, go – Bestandsaufnahme

Situation: Du sprintest durch den Tag und hastest von einem to do zum Nächsten?

Anleitung: Stelle dir vor, du befindest dich auf einer vielbefahrenen Straße, die du überqueren möchtest. Du wartest (stop), schaust genau (watch) und gehst erst dann (go).

Pause – stop: in sich rein horchen –watch (wie geht’s mir? Was brauche ich jetzt?) weitergehen –go

Wirkung: Genauso kannst du dir in deinen Alltag kleine Pausen einarbeiten und eine Bestandaufnahme deiner Situation machen, noch bevor sich der Kopfschmerz (o.ä.) ankündigt.

Mudra – Das Yoga der Finger

Der größte Vorteil am Praktizieren der Finger Mudras ist der, dass der Übende keinerlei Erfahrung im Yoga generell braucht und man sie fast überall anwenden kann. Somit kann gleich losgelegt werden und bestimmt haben die Kinder auch Spaß daran…

Situation: So viele to do ́s und kein Ende in Sicht. Und jetzt kommen auch noch Kopfschmerzen dazu.

Anleitung: Mahasirs Mudra – Die beiden Fingerkuppen des Zeigefingers und Mittelfingers werden hier sanft gegen den Daumen gedrückt. Der Ringfinger drückt dabei in den Daumenballen. Wichtig! Versuche den kleinen Finger abzuspreizen. Das klappt nicht gleich perfekt, wird aber mit der Zeit immer besser.

Wirkung: hilft bei Stress und Kopfschmerzen. Außerdem wirkt das Yoga Mudra spannungslösend. Die Wirkung wird immer besser, je regelmäßiger du es machst.

Kinderyoga – Für jedes „Problem“ eine Asana

Es gibt viele Yogaübungen, die du sehr gut mit deinen Kindern ausführen kannst und die euch allen guttun und Spaß machen.

Der herabschauende Hund für einen anderen Blickwinkel

Situation: Du brauchst dringend einen anderen Blickwinkel? Kein Problem – sei doch einmal der herabschauende Hund!

Anleitung: Komme in den Vierfüßler stand. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken und die Kniegelenke unter den Hüftgelenken. Die Zehenballen werden aufgestellt. Beim Ausatmen wird das Gesäß nach oben gehoben, bis die Wirbelsäule und die Arme in einer Linie sind. Dein Kopf ist zwischen deinen Armen.
Die Knie sollten ein wenig angewinkelt sein, damit die Beine nicht überstreckt werden. Tipp die Kids können nun durch dich hindurch krabbeln. Und dann anders herum  Wirkung: gut für den Kreislauf, dehnt Beinrückseiten, öffnet den Brustbereich (lässt dich freier atmen), ändert den Blickwinkel. Macht allen Spaß 

Das Kind zur Entspannung

Situation: Du brauchst einfach eine kurze Pause? Du gehst in die Position des Kindes und dein Kind legt sich mit dem Rücken über dich, lässt sich auf deinem Rücken ganz sanft sinken. Ihr fühlt eure Wärme und den Atem.

Anleitung: Setze dich auf deine Fersen. Bringe dein Oberkörper langsam nach vorne bis dein Bauch auf deinen Oberschenkeln aufliegt und deine Stirn den Boden berührt. Lasse die Hände dabei nach hinten gleiten bis sie neben den Füßen sind. Atme ruhig, gleichmäßig und komme langsam zurück in den Fersensitz.

Lass sich dein Kind mit seinem Rücken auf deinen Rücken legen, Köpfe auf gleicher Höhe, die Arme liegen entspannt ausgebreitet. Spürt gemeinsam die Wärme und fühlt den Atem des Anderen.
Wirkung: Harmonisierend, beruhigend, entspannt Rücken und Nackenmuskulatur, regt die Verdauung an.

Der Holzhacker gegen schlechte Stimmung und Wut

Situation: Bist du richtig wütend? Oder liegt was in der Luft? Da kommt der Holzhacker ins Spiel.

Anleitung: Stellt euch in den Grätschstand und verschränkt die Finger als wenn ihr ein Beil dazwischen haltet. Nehmt eure angestauten Emotionen wie Wut mit, atmet ein und nehmt dabei die Arme weit über den Kopf. Ausatmend schwingt ihr die Arme nach unten, als wenn ihr dort ein Holzstück zerhackt und ruft gerne laut „HA!“

Wirkung: anregend, aktivierend, löst Anspannung und Wut, stärkt das Selbstbewusstsein

Heute bist du eine Superheldin / ein Superheld – fühl dich unschlagbar

Situation: Fühlst du dich gestresst und du glaubst, dass du den Alltag nicht bewältigen kannst? Stimmt nicht, du schaffst alles, denn heute bist du eine Superheldin!

Anleitung: Powerpose Superman – 2 Minuten reichen. Stelle dich schulterbreit hin und stemme die Arme in die Hüfte. Brust raus und den Unterbauch leicht einziehen. Jetzt ruhig und gleichmäßig tief ein- und ausatmen. Dabei stellst du dir vor, dass du Wurzeln schlägst und immer stärker wirst. Du kannst bei dieser Übung auch gerne die Augen schließen. Mal sehen, wer der/die Stärkste ist.

Wirkung: Eine schlechte Haltung wirkt sich negativ auf die Atmung und auf die Funktion der inneren Organe aus. Da in der gekrümmten Haltung der Brustkorb zusammengepresst wird und dadurch die Atemfunktion mechanisch eingeschränkt wird, kommt es zu einer durch den Sauerstoffmangel verursachten Ausschüttung von Stresshormonen. Der Superman öffnet deinen Brustraum und sorgt für die Gegenteilige Wirkung.

Augen zu und tanzen – wenn einfach alles Zuviel ist

Situation: Du weißt gerade nicht weiter und alles geht drunter und drüber? Möchtest du deine Gefühle ändern, bewege deinen Körper. Klingt einfach, ist es auch . Es steckt schon im Wort Emotionen der Teil Motion (Bewegung). Auch Musik trägt direkt zur Änderung deiner Stimmungslage bei.

Anleitung: Ob du zu lauter Musik tanzt, dich schüttelst, auf dem Trampolin springst, Joggen gehst oder ihr einen Parcours im Garten baut – das geht ganz hervorragend mit den Kids Zuhause und benötigt nicht viel.

Wirkung: Alles, was dich in Bewegung bringt hilft dir, dich von deinen Gefühlen zu lösen und diese zu ändern.

WICHTIG: Schlussendlich ist jede Familie unterschiedlich – mit verschiedenen Ansprüchen, Wünschen und Vorstellungen. Was aber auf alle zutrifft: Weniger müssen und mehr sein. Lass doch die Wäsche mal liegen und die TK Pizza wird deinen Kindern nicht nachhaltig schaden. Und wenn du ganz viel Glück hast, hat auch deine liebste Freundin noch einen Sekt im Kühlschrank, den sie gerne mit dir teilt  Druck raus, Herz an! (und atmen nicht vergessen…)

Über die Autorin: Wer mehr über Jenny und Yoga erfahren will, kann dies über ihre Homepage: http://yogini4you.de und über Facebook

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