„Unser Beckenboden ist ein wahres Wunderwerk“, findet Anna Sophie Pietsch

Beckenboden

Foto: kraftruheliebe.de

Ihr Lieben, mit der Mutterschaft verändert sich auch der Blick auf unseren Körper. Das hat auch unsere Kollegin Sophie vom Blog kinderhaben.de deutlich gespürt. So sehr, dass sie ihrem Leben mit Yoga einen neuen Anstrich verpasst hat. Sie ist 33, hat zwei Kinder (3 und 7 Jahre alt), ist gerade mit dem dritten schwanger und neben dem Bloggen über ihr Leben mit den Kindern hat sie nun auch ihr Lieblings-Hobby auf professionelle Beine gestellt und zum Beruf gemacht!

Auf kraftruheliebe.de schreibt sie über ihre Leidenschaft: Yoga für den Beckenboden. Warum? Weil gerade Mütter die Kraft und Macht des Beckenbodens nicht unterschätzen sollten. Ihr Fokus liegt daher ganz besonders auf Beckenbodentipps für Mütter, u.a. zur Rückbildung und natürlich für immer und jederzeit, denn der Beckenboden soll uns ja ein Leben lang stark und verlässlich begleiten! Hier schreibt sie uns einen Gastbeitrag:

Beckenbodentraining – kaum eine Frau kann sich eine Freizeitbeschäftigung vorstellen, die so sexy klingt und so viel Spaß macht! Oh, Moment, das ist gar nicht so? Dein letztes Beckenbodentraining ist ungefähr so lange her wie der letzte Rückbildungskurs? Mist. Dann geht es dir so, wie es mir lange Zeit ging! Dabei wissen wir beide, dass es eigentlich so wichtig wäre, regelmäßig etwas für den eigenen Beckenboden zu tun, oder…?

Aber ich gebe ja zu: Beckenbodentraining klingt erst mal alles andere als sexy. Ich selbst hatte meine argen Probleme damit. Rückbildungskurse waren mir oft zu langweilig und machten mir keine große Lust auf regelmäßiges Training Zuhause. Ich hatte meinen Beckenboden auch einfach noch nicht richtig verstanden – und konnte ihn im Umkehrschluss auch nicht richtig aktivieren und trainieren.

Nach der Geburt meines zweiten Kindes war mir trotzdem klar: Ich muss da noch mal ran. Auch wenn ich keine allzu argen Probleme (aka Pipi-Unfälle) hatte, so fühlte sich doch alles nicht mehr so fit an, wie es mal war. Und nach etwas Recherche war mir klar: Wenn ich jetzt nichts tue, kriege ich die Packung im Alter.

Je älter frau wird, desto eher muss sie etwas tun…

Leider ist es nämlich so: Der Beckenboden verzeiht zunächst mal einiges. Aber spätestens im Alter ist dann Schluss mit lustig. Und zwar sogar nicht nur bei Frauen, die Kinder ausgetragen und/oder natürlich geboren haben! Laut einer Studie der Women‘s Health Coalition (WHC) leidet jede fünfte Frau über 25 Jahren an Harninkontinenz, egal ob sie geboren hat oder nicht. Bei einer Untersuchung unter 149 Nonnen (Durchschnittsalter 68 Jahre) in den USA waren sogar 50% betroffen!

Mein Ehrgeiz war also geweckt und endlich kam ich dem Mythos Beckenboden auf die Schliche. Da ich schon viele Jahre aktiv Yoga praktizierte, beschloss ich, eine Ausbildung zur Beckenbodenyoga-Lehrerin zu machen. Und endlich wurde mir mein Beckenboden so erklärt, dass ich ihn gut verstehen konnte.

Der Beckenboden: Einfach erklärt

Illustration: kraftruheliebe.de

Um dich nicht weiter auf die Folter zu spannen, komme ich jetzt mal zur Sache: Der Beckenboden ist vereinfacht gesagt eine etwa handbreite Muskelgruppe, die aus verschiedenen Schichten besteht. Und das Tolle ist: Jede dieser Schichten können wir unabhängig ansprechen, aktivieren und auch entspannen.

Damit legen wir die beste Basis für ein effektives Training. Denn wenn wir einmal gelernt haben, unseren Beckenboden richtig zu aktivieren, können wir ihn quasi überall miteinbeziehen – sei es beim Yoga, Pilates oder einer anderen Sportart oder auch einfach im Alltag (Spülen, Staubsaugen, Wäsche aufhängen…).

Die Beckenbodenschichten einzeln aktivieren

Und wie geht das jetzt genau mit der Aktivierung der einzelnen Muskelschichten? Hier gibt es eine Kurzanleitung, die du sofort Zuhause ausprobieren kannst!

  1. Nimm einen aufrechten Sitz ein. Das kann auf einem Stuhl sein oder im Schneidersitz auf dem Boden (dann bitte auf ein festes Kissen oder eine mehrmals gefaltete Decke setzen, damit das Becken in eine gute Aufrichtung kommt).
  2. Um die äußerste Beckenbodenschicht zu aktivieren: Versuche so sanft wie möglich deine Vagina zu kontrahieren, sprich: nach innen zu ziehen. Du kannst dir dazu z.B. vorstellen, eine kleine Murmel mit der Vagina aufzuheben und wieder loszulassen. Wandere dann nach hinten zu deinem Afterschließmuskel und kontrahiere auch hier. 
  3. Um die mittlere Beckenbodenschicht zu aktivieren: Stell dir vor, zwischen deinen Sitzbeinhöckern wäre ein Gummiband aufgespannt, das sich leicht zusammenzieht und wieder auseinandergeht. Bewege deine Sitzbeinhöcker im Rhythmus dieses Gummibands zueinander hin und wieder voneinander weg.
  4. Um die innerste Beckenbodenschicht zu aktivieren: Stell dir vor, du könntest dein Steißbein in alle Richtungen bewegen. Versuche das aktiv und „tanze“ mit deinem Steißbein nach links, rechts, vorne und hinten. Versuche dann, dein Steißbein und dein Schambein einander anzunähern.

Gib dir Zeit bei der Übung und übe lieber kurz und häufiger anstatt lang und selten. Entspannung ist für den Beckenboden besonders wichtig, daher überanstrenge ihn nicht. Es kommt oft vor, dass wir den Zugang zu unserem Beckenboden völlig verloren haben und die Aktivität zunächst gar nicht bewusst spüren können. Dann reicht es völlig, wenn du dir die Bewegungen erst mal nur vorstellst.

Gib dir Zeit mit der Übung!

Mit der Zeit bilden sich die Verknüpfungen vom Beckenboden in Richtung Gehirn wieder und du wirst Fortschritte fühlen können. Mit regelmäßiger Übung wird es in einigen Wochen oder immerhin Monaten so weit sein, dass du die einzelnen Beckenbodenschichten fühlen und bewusst aktivieren kannst.

Im Beckenbodenyoga fließt am Ende dann alles zusammen und wir arbeiten mit allen Muskelschichten des Beckenbodens gleichzeitig, können ihn besonders effektiv und gleichzeitig sanft trainieren. Ausführlichere Übungsanleitungen und mehr Einblicke in die Funktionen unseres Beckenbodens findest du auf meiner Website kraftruheliebe.de.

KraftRuheLiebe Beckenbodenyoga

Ihr seht schon, der Beckenboden ist für mich ein wahres Wunderwerk! Um meine Begeisterung auch kompetent weitergeben zu können, arbeite ich als Beckenbodenyoga-Lehrerin. Tipps zum Beckenboden und konkrete Übungen aus dem Beckenbodenyoga teile ich auch Online unter kraftruheliebe.de und auf Instagram, Facebook und Pinterest.

Ich freue mich, wenn meine Begeisterung vielleicht auch auf euch überschwappt! Euer Beckenboden ist es auf jeden Fall wert!

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3 comments

  1. Vielen Dank für den Mega interessanten Artikel!
    Bin 5fache Mama und so langsam Ende 30 – höchste Zeit dem Beckenboden etwas mehr Aufmerksamkeit zu widmen.
    Werde die Übungen gleich mal versuchen in meinen Alltag zu integrieren und auf deinen Kanälen etwas stöbern.😊

  2. Toller Beitrag zu einem wichtigen Thema – die Begeisterung der Autorin schwappt richtig über!
    Noch toller wärs gewesen, wenn im zweiten Ansatz nach dem Bild zusätzlich erwähnt würde, wie ein guter Beckenboden das Sexleben bereichert, anstatt nur Haushaltsaufgaben aufzuzählen 🙂

    1. Hihi, das ist ein guter Hinweis, liebe Pia! Ich glaube, das Thema Sex ist für mich jetzt im 8. Monat meiner dritten Schwangerschaft einfach nicht so präsent gewesen. 🙈 Aber natürlich ist es auch ein wichtiger Faktor, der für Beckenbodentraining spricht!

      Ich selbst habe tatsächlich auch einen deutlichen (und sehr angenehmen!) Unterschied gemerkt, seit ich so bewusst mit meinem Beckenboden umgehen kann (auch hier ist das Thema Entspannung übrigens wieder super wichtig!).

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