Essen ohne Stress: So hilft dir ein Wochenplan im Familienalltag nicht durchzudrehen

Ernährung Kinder

Foto: Paul Glaser

Nervt es dich auch, jeden Tag aufs Neue zu überlegen, was es zu essen gibt? Hast du dich dann entschieden, fehlt meist noch die ein oder andere Zutat und du musst erst noch einkaufen. Zwischen Tür und Angel kochst du schließlich schnell euer Essen, um am Tisch auf eine maulige Familie zu treffen, die eigentlich etwas ganz anderes erwartet hat. So gibt es bei euch doch immer wieder das Gleiche und euer Speiseplan ist alles andere als ausgewogen.

Mit einem regelmäßigen Wochenplan kannst du das ändern, denn…

  • du überlegst nur noch 1x pro Woche, was auf den Tisch kommt
  • du hast den Kopf frei für andere Dinge, wenn du morgens schon weißt, was es später zu essen gibt
  • mit einer langfristigen Planung hast du einen besseren Überblick und dein Speiseplan wird automatisch ausgeglichener
  • du kaufst gezielter ein: So landet nicht noch dies und jedes im Einkaufswagen, das dich im Supermarkt anlächelt und dann doch in den unendlichen Weiten des Kühlschranks vergessen wird
  • somit sparst du Geld und verschwendest weniger Lebensmittel

Tipps, was man beim Aufstellen des Wochenplans beachtet.

Immer freitags ist es bei uns soweit: Vor dem großen Einkauf wird der Wochenplan erstellt. Dabei achte ich als Kinderernährungsexpertin auf eine gute Abwechslung aus 

  • vegetarischen Gerichten
  • 2-3 Fleischportionen (diese lassen sich auch durch vegetarische Gerichte ersetzen)
  • einem Fischgericht 

Im Lauf der Zeit habe ich mir feste Wochentage für bestimmte Gerichte angewöhnt, das erleichtert die Rezeptsuche. So gibt es bei uns z.B. meist 

  • montags Suppe oder Eintopf
  • dienstags Pasta
  • mittwochs etwas Vegetarisches
  • donnerstags ein süßes Hauptgericht
  • freitags Fisch
  • samstags einen Auflauf
  • sonntags Fleisch

Ich empfehle dir, alle Rezepte, die ihr gern esst oder neu probieren möchtet, auf einer Liste zu sammeln. Vielleicht markierst du sie gleich mit Symbolen für die verschiedenen Kategorien. Geht es dann wieder an die Wochenplanung, bietet euch diese Liste eine gute Grundlage, aus der ihr die einzelnen Rezepte auswählen könnt.

An dieser Stelle möchte ich dir auch meinen Online-Wochenplan empfehlen. Du findest ihn samt 7 Rezepten zum Nachkochen jeden Freitag auf meinem Blog. Außerdem gibt es eine passende Druckvorlage, in der du euren Wochenplan direkt aufschreiben kannst.

So wird der Wochenplan verbindlich und akzeptabel für die ganze Familie

Setzt euch einmal in der Woche als Familie zusammen und besprecht den Speiseplan für die nächste Woche. 

  • So können verschiedene Wünsche einfließen und alle Familienmitglieder fühlen sich ernst genommen.
  • Die Kinder lernen dabei, Kompromisse zu schließen und akzeptieren auch andere Gerichte als ihr Lieblingsessen.
  • Ein fixierter Plan, auf dem sie sehen, was sie erwartet, reduziert das Gemecker zur Essenszeit.

Stressfaktor Wochenplan – so behältst du deine Spontanität

Dein Leben ist schon durchgeplant genug und du entscheidest lieber spontan, auf was du täglich Lust zu essen hast? Das ist kein No-Go für einen Wochenplan. 

Schon eine grobe Orientierung, was es zu essen geben soll (weil es vielleicht Saison hat oder zu euren regelmäßigen Leibspeisen gehört) reicht, um gezielt einzukaufen. Wie du die einzelnen Gerichte dann innerhalb der Woche verteilst, bleibt immer noch eurer individuellen Lust und Laune überlassen. Ein guter Vorrat aus Grundnahrungsmitteln und Tiefkühlprodukten, kombiniert mit einer Liste möglicher Gerichte daraus, ermöglicht dir sehr viel Flexibilität.

Und auch für alle, die sehr strikt nach Plan leben: Ausnahmen bestätigen die Regel. Es ist kein Drama, hin und wieder vom Plan abzuweichen, wenn das Leben oder die Lust auf etwas Bestimmtes dazwischenkommen.


Über die Autorin: Jenny Böhme ist Foodbloggerin (familienkost.de) und Ernährungsexpertin für Kinder. Außerdem hat sie verschiedene Familienkochbücher veröffentlicht. Mehr Infos auch unter: www.instagram.com/familienkost

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5 comments

  1. Wir sind hier auch schon seit Jahren mit Plan unterwegs. Mit 5 Personen, verschiedensten Unverträglichkeiten und Vorlieben geht es auch gar nicht anders. Gerichte, die zB ein Familienmitglied nicht verträgt oder mag, koche ich dann bevorzugt an Tagen, an denen der/die betreffende eh in der Schule/geschäftlich unterwegs ist. Ich finde es sehr entspannend, nicht jeden Tag aufs Neue zu überlegen, außerdem ist es umweltschonender, nur selten einen größeren Einkauf zu machen, als fast jeden Tag für fünf Sachen loszumüssen. Auch ich habe eine Liste, die ständig aktualisiert wird, aus der ich meine Ideen beziehe und kann ebenfalls bestätigen, dass die Kinder den Plan besser akzeptieren, als das spontane Kochen.

  2. Ich bin auch ein Fan vom Wochenplan!
    Sonntags wird geplant, montags eingekauft. Wenn ich um die Mittagszeit vom Schreibtisch in die Küche hetze, muss ich nicht überlegen, was ich koche, sondern nur den Plan checken.
    Freitag ist Kindertag, ergo Mehlspeise.

    Den Sonntag lassen wir immer frei um Reste zu verbrauchen und gönnen uns ab und zu eine bestellte Pizza.

    Und dass die Kinder weniger meckern und alles probieren, wenn sie es vorher auf dem Plan haben kommen sehen, kann ich nur bestätigen.

  3. Also unser Leben dreht sich NICHT ums Essen. Zumal mein Sohn Mittags in der Schule isst und somit nur am Wochenende gekocht wird. Und ich finde die Mitte mit Vorrat und Spontanität besser. Manchmal hat man einfach Appetit auf etwas und kocht das.

    1. P.S.
      Da das hier oft als ( falsches) Argument kommt, ich gehe nur 1xMonat einkaufen! Zwischendurch gibt’s nur die frischen Sachen ( Brot, Obst…). Und ich muss da auch nicht monatlich neu planen die Grundlage/ Vorrat ändert sich ja nicht. Deshalb spontan ist nicht gleichbedeutend mit ungeplant im Gegenteil.

  4. Moin.
    Wir sind eindeutig „Team Wochen Plan“. Wir überlegen uns am Freitag, was es bis zum nächsten Freitag gibt. Am Samstag wird dann eingekauft für die ganze Woche anhand des Planes. Meist müssen wir dann in der Woche nur noch einmal ganz kurz los, um fehlendes oder frisches Einzukaufen.

    Wir haben für bestimmte Tage auch feste „Gerichtskategorien“
    Freitag: Pasta
    Samstag: Fisch
    Sonntag: ein Süßes Gericht (Pfannkuchen, Germknödel) im Wechsel mit einem vegetarischen oder Fleischgericht (reicht dann auch für Montag)
    Für die Tage Montag – Donnerstag kochen wir flexibel vor. Meist reicht es, ein Gericht (doppelte Portion) für zwei Tage zu kochen. An den restlichen Tagen bin ich meist eh auf Dienstreise, mein Mann kann auch auf Arbeit Mittag essen. Die Kinder werden in Kita/Schule versorgt. So funktioniert das, hier seit Jahren ganz gut.

    Viele Grüße
    Stiefelkind

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